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Imagen de Grace Wong
Reexaminar el uso del estiramiento para la prevención de lesiones y el rendimiento en el atletismo.
UN ESTUDIO PUBLICADO el mes pasado por USA Track & Field desacredita la creencia tradicional de que hacer estiramientos estáticos antes de correr ayuda a prevenir lesiones.
Aunque los hallazgos se limitan al estiramiento previo al evento, son una sorpresa para muchos corredores que crecieron asistiendo a clases de gimnasia y prácticas de equipo donde el estiramiento era una parte necesaria de los calentamientos. En el estudio de la USATF, los investigadores recolectaron datos de un grupo de 3, 000 corredores. Un grupo seleccionado al azar realizó una rutina de estiramiento estático antes de entrenar o competir, y el resto no.
Aunque fue difícil encontrar corredores ávidos que estuvieran dispuestos a renunciar al estiramiento durante tres meses, los investigadores encontraron que no había una diferencia significativa en las tasas de lesiones entre los corredores que realizaron los estiramientos estáticos y los que no lo hicieron.
En cambio, los científicos identificaron tres factores que tuvieron más efecto en la prevención de lesiones que la flexibilidad, la edad, el sexo o el nivel de competencia: alto índice de masa corporal, lesiones recientes y lesiones crónicas.
Imagen Toby Otter
Los investigadores también encontraron que si bien los participantes sin rutinas de estiramiento regulares que comenzaron a estirarse durante el estudio no mostraron una disminución significativa en la prevención de lesiones, aquellos que sí tenían rutinas de estiramiento previas a la carrera y los detuvieron para el estudio fueron más vulnerables.
Los resultados de los ensayos clínicos respaldan los hallazgos de una serie de estudios que se han publicado en los últimos 10 años. Una publicación reciente en el blog de la revista Outside señaló que un estudio de 2002 publicado en el British Medical Journal y una revisión de 2005 en el Journal of Athletic Training también concluyeron que el estiramiento antes del ejercicio no necesariamente protegía a los atletas de las lesiones.
Sin embargo, en un estudio de 2008 de la Universidad de Nevada, los investigadores encontraron que el estiramiento previo al ejercicio, de hecho, tuvo un impacto negativo en el rendimiento. Según ellos, según lo informado por el New York Times, "los atletas generaron menos fuerza de los músculos de las piernas después del estiramiento estático que lo hicieron después de no estirarse en absoluto", y que las pequeñas roturas musculares que resultaron del estiramiento estático debilitaron los músculos para arriba a 30 minutos después de estirar.
Imagen de Lululemon Athletica
Hay algunos puntos importantes de estos estudios que cualquier tipo de atleta debe tener en cuenta. Un sentido común es que nunca se recomienda estirar sin calentar, debido a la mayor probabilidad de desgarros musculares. Realizar una caminata rápida o un paseo en bicicleta fácil antes de estirar debería ser suficiente.
Otro punto significativo es que estos estudios discuten principalmente el estiramiento antes de la actividad, en lugar de después. Muchos asesores deportivos aún recomiendan el uso de estiramientos, incluso estiramientos estáticos, como un método post-entrenamiento para mantener la flexibilidad.
La flexibilidad sigue siendo importante
Los corredores rara vez empujan sus extremidades mucho más allá de su rango de movimiento normal, por lo que el estudio de la USATF demostró que la flexibilidad no es un factor importante en la prevención de lesiones. Por otro lado, deslizarse en una división completa es una posible preocupación para los jugadores de hockey sobre hielo, y aumentar o mantener un buen rango de movimiento puede ayudar al cuerpo a sanar o evitar lesiones en resbalones incómodos.
Si bien es probable que el debate continúe con respecto al estiramiento estático, la mayoría de los expertos pueden ponerse de acuerdo sobre otro punto de partida: un calentamiento que incluye estiramiento dinámico, ejercicios basados en movimientos exagerados, es una buena manera para que los atletas agreguen flexibilidad, lubriquen las articulaciones y aumenten flujo sanguíneo a los músculos antes de un entrenamiento.
Al aumentar el calor corporal y el flujo sanguíneo, las células captan más oxígeno del torrente sanguíneo y pueden usar el combustible muscular almacenado de manera más eficiente. Como resultado, los músculos pueden soportar cargas mucho mejor que después del uso de estiramientos estáticos.
Imagen de Steve Baty
Los mejores estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos más efectivos son específicos del deporte; los corredores no ganarán mucho con los empujes de brazo completo que usan los tenistas. En el artículo del NYT de 2008, Gretchen Reynolds detalla tres estiramientos dinámicos que la mayoría de los atletas pueden usar.
Outside Magazine también tiene un video instructivo sobre estiramientos dinámicos útiles. Además de limitar el estiramiento después del calentamiento, el entrenamiento cruzado con actividades que fomentan la flexibilidad general, como el yoga y el ballet, es una excelente manera de aumentar la flexibilidad y minimizar la probabilidad de lesiones.
