Yoga
Un reciente viaje por carretera con mi padre camionero me llevó de Ontario, Canadá, a Pensilvania, Illinois, Nueva York, Indiana, y de regreso durante seis días. Llegué a ver muchos pueblos pequeños de EE. UU., Pero sentarme a través de largos tramos de carretera me dejó bastante rígido. Empecé a pensar en cómo podría realizar alguna actividad física sin distraer a mi padre o sacrificar la seguridad, es decir, hacer ejercicio mientras usaba el cinturón de seguridad.
Comencé a hacer yoga regularmente hace poco más de un año y he crecido para preferir el estilo Hatha: énfasis en la respiración y la meditación, y un enfoque en crear equilibrio entre la fuerza y la flexibilidad a través del mantenimiento de las asanas (posturas). Adapté algunas de las posturas que aprendí en mis clases para ayudarme a liberar la tensión de mi columna vertebral, estirar las piernas y soltar la tensión en la parte superior e inferior de la espalda mientras estaba en el camión, pero se pueden usar en cualquier espacio reducido: coches, asientos de aviones, autobuses, cubículos de oficinas …
Aquí hay algunas posturas para ayudarlo a mantenerse ágil en su próximo viaje por carretera:
Pose de montaña
(Tadasana)
Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Sientate derecho. Con las palmas hacia arriba, descansa las manos a los lados o sobre las piernas. Empuja los hombros hacia abajo y siente cómo te alargas desde la coronilla.
Si lo desea, exhale e incline la cabeza hacia la izquierda para sentir un estiramiento en el cuello y el trapecio. Inhale, lleve la cabeza hacia el centro y exhale para inclinar la cabeza hacia la derecha.
Saludos al sol sentado
(Surya Namaskara)
Inhale para levantar los brazos lo más alto que pueda. Exhale y lleve las manos a la posición de oración. Deja que tus brazos vengan a tu lado.
Inhale y, con la espalda recta, inclínese hacia adelante por la cintura en un pliegue hacia adelante. Exhale para que la cabeza y los brazos se relajen. Inhale mientras regresa a una posición sentada y desliza los brazos por los costados y hacia el aire. Exhale a la posición de oración.
Ese es un saludo al sol sentado. Realice tantos como se sienta cómodo haciendo.
Pose de luna creciente
(Ardha Chandrasana)
Sentado hacia arriba, inhala para poner tus manos sobre tu cabeza y agarra tu muñeca derecha. Si no tienes suficiente espacio, agárrate del codo derecho y dobla los brazos. Exhale mientras se inclina hacia la izquierda desde su caja torácica.
Asegúrese de que sus caderas se mantengan niveladas y solo se incline lo más que pueda para usted. Deberías sentir el estiramiento a lo largo de tus oblicuos. Mantenga esta posición por algunas respiraciones y luego, en su inhalación, regrese al centro. Exhala e inclínate hacia el otro lado.
Pose de cobra sentada
(Bhujangasana)
Inclínese ligeramente hacia adelante desde el respaldo de su asiento y saque el pecho. Coloca tus manos sobre tus rodillas. Inhale y levante el corazón mientras levanta la barbilla y mira al techo. Mantenga los hombros alejados de las orejas.
Debería sentir un estiramiento en el pecho y la columna vertebral. Espera aquí por unas pocas respiraciones. Liberar con una inhalación.
Pose de águila
(Garudasana)
Siéntate derecho, coloca los brazos frente a tu cara, doblados en un ángulo de 90 grados en los codos. Coloque el codo derecho debajo del codo izquierdo y entrelaza los brazos para poder presionar las palmas juntas. Si esto es demasiado para ti, abrázate con las manos y los hombros. Mantenga los hombros alejados de las orejas e intente alejar los codos de usted. Mantenga la parte superior de los brazos tan paralela al piso como sea cómodo.
Para tus piernas, cruza la derecha sobre la izquierda y engancha el pie derecho detrás de la pantorrilla, apretando los muslos. Esta postura ayuda a la circulación sanguínea y envía sangre oxigenada desde el centro del cuerpo a las extremidades. También fortalece los músculos tríceps, hombros y espalda, mientras estira la parte superior de la espalda. Inhale mientras suelta y respire profundamente antes de cambiar de brazos y piernas.
Oración Twist, o Pose de Silla Torcida
(Parivrtta Utkatasana)
Inhale las manos en posición de oración. Mientras exhalas, gira hacia adelante con la espalda recta (manteniendo los brazos en su lugar) y engancha el codo derecho fuera del muslo izquierdo. Mírate los dedos de los pies. Continúa respirando, cada vez que exhales tratando de hundirte un poco más.
Asegúrese de girar desde la columna vertebral, no el cuello. Mira tus rodillas; Asegúrate de que sean iguales. Si una rodilla está más adelante que la otra, enderezarla. Los giros son excelentes para lubricar la columna vertebral con líquido sinovial y estirar la espalda rígida.
Inhale de nuevo al centro y exhale, girando hacia el otro lado.
Pose de paloma
(Eka Pada Rajakapotasana)
Levante la pierna derecha y coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Tu espinilla debe estar paralela al tablero de instrumentos. Flexiona el pie de tu pierna derecha para proteger tu rodilla.
Exhale mientras gira hacia adelante con la espalda recta. Debería sentir un estiramiento en las caderas, los muslos externos y la parte inferior de la espalda. Respira e intenta relajarte en esta posición. Asegúrese de invertir los lados.
Pose de medio señor sentado de los peces
(Ardha Matsyendrasana)
Inhale y siéntese derecho, con los hombros alejados de las orejas. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, si puedes.
Coloque su brazo derecho detrás de usted (en el reposacabezas o fuera del asiento) y exhale mientras gira solo su pecho y abdomen hacia la derecha, moviendo su hombro izquierdo hacia adelante y su hombro derecho hacia atrás. Coloque el codo izquierdo en la parte externa de la rodilla derecha, en un ángulo de 90 grados y con la palma hacia afuera. Si sus piernas no están cruzadas, coloque su mano, con la palma hacia afuera, en el exterior de su rodilla.
Mire suavemente sobre su hombro derecho y respire. Los giros son excelentes para los abdominales y oblicuos, así como para la columna vertebral. Mantenga esta posición por algunas respiraciones; expande tu pecho completamente. Exhala para girar hacia el otro lado.
