Corriendo
El maestro y entrenador Dustin Johnson completó recientemente su primer ultra maratón y está entrenando para la carrera de resistencia Pine to Palm de 100 millas de septiembre de 2013.
Un ultra maratón ("ultra", para abreviar) es técnicamente cualquier cosa más allá de la longitud del maratón de 26.2 millas. Un ultra respetable está en terreno irregular y accidentado y tiene 50 millas o más … así que todavía estoy en las ligas menores, por así decirlo, después de haber completado un ultra 31.1. Pero tengo una carrera de 100 millas a través de las montañas Cascade en mi punto de mira.
Lord Hill Regional Park, Snohomish, WA: es mediodía el 24 de febrero y estoy a tres horas de una carrera de 31 millas, la primera carrera de Evergreen Trail de la temporada 2013. Corro a la estación de ayuda y lleno mi botella de agua, tomo una tableta de sal, tomo un muffin de plátano, un puñado de ositos de goma y un paquete de GU … con sabor a vainilla.
Metiendo el paquete de GU en mi bolsillo, llevo los ositos de goma en mi boca con la tableta de sal, enfundo mi botella de agua y aprieto el panecillo después de las gomitas mientras salgo a correr, zapatos de trail New Balance 1010 negros y amarillos escupiendo barro detrás de mí
Consigue un gimnasio
Comencé mi entrenamiento a finales de agosto de 2012. En mi viaje por carretera en julio a través de los Estados Unidos con mi abuelo Ben, corrí distancias cortas mientras nos deteníamos en el camino. Corrí en las Badlands de Dakota del Sur, en las playas de Carolina del Norte, con las luciérnagas de Mammoth, Kentucky, a lo largo de las calles húmedas de Mississippi y en los cañones desérticos del suroeste, todo en un mes.
Mi gimnasio es Fort Worden State Park en Port Townsend, WA. Construido en 1897, Fort Worden está flanqueado por dos lados por playas pedregosas que bordean grandes acantilados inestables. El parque tiene grandes campos de hierba salvaje, playas con olas y un bulto central que se eleva sobre el paisaje circundante. En esta colina muy boscosa hay docenas de viejos búnkeres de hormigón y baterías de artillería grandes desmanteladas desde hace mucho tiempo. Todo el parque es probablemente cuatro o cinco millas cuadradas y palmeado con senderos. El fuerte, estratégicamente ubicado en el Estrecho de Juan de Fuca, era parte de un sistema de tres fuertes que era la primera línea de defensa en la entrada del vasto Puget Sound, mi hogar, mi gimnasio y mi campo de entrenamiento perfecto.
Milla 21. A un ritmo lento me acerco a "Oh Lord Hill", el punto más alto de la carrera, por tercera vez hoy. Estoy en mi tercera vuelta del circuito de bucle de 10 millas, mi última vez en "Oh, Señor". Más allá de la colina fangosa, mis piernas registran una objeción total, tengo 23 millas y estoy entrando en tierra de incógnita: nunca he corre tan lejos antes.
Come y corre
Son las 8:15 pm y llueve. Hay dos opciones:
- Saca la pizza de berenjenas y pesto del horno, deja que se enfríe un poco, córtala en seis secciones, vierte una copa generosa de vino y siéntate para mi cena.
- Dobla la pizza por la mitad para hacer un pesto-pizza-taco-cositas, me pongo los zapatos para correr, me abrocho el impermeable y salgo a correr mientras ceno.
Hice repeticiones de colina de ¼ de milla durante 45 minutos mientras comía mi taco de pizza. Cada paso envió un goteo de pesto por mi muñeca; estos lamí como un perro. La antigua técnica de "doblar la pizza y correr" es la que tomé prestada de Dean Karnazes, el corredor de ultra resistencia más famoso de nuestro tiempo. Dichas medidas son necesarias cuando se ejecutan distancias sin escalas de 35, 50, 75 o más de 100 millas. Pero aprendí rápido que se necesita más que una pizza aplastada para alimentar tales hazañas de resistencia.
Mi lado derecho tiene calambres desde el talón hasta el trasero, regañando a mi lado izquierdo por seguir corriendo tan suavemente y marcando el ritmo de todo mi cuerpo. Los músculos de la pantorrilla protestan mientras devoro el panecillo de plátano. Mis pulmones están felices pero no puedo encontrar una canción para cantar como lo hicieron en las vueltas 1 y 2.
“Si corres en la Tierra y con la Tierra, puedes correr para siempre”. Este es un dicho tarahumara y mi mantra, y lo repito docenas de veces.
Un corredor con el pelo dorado y esponjoso y una camisa verde brillante me pasa de largo. Lo pasé a unos 10 kilómetros de vuelta. Intercambiamos un saludo de "buen trabajo" … "tú también" … ¿Debería tratar de seguirle el ritmo?
Haz una rutina
Este año comencé a entrenar el campo a través de la escuela secundaria con un nuevo equipo de corredores novatos. Adapté mis ocho años de entrenamiento de atletismo (sprints, obstáculos y saltos) para que se adaptaran a los senderos de cross-country y carreras más largas, pero lo más importante, corrí con los niños todos los días. Una semana típica de entrenamiento a campo traviesa significaba:
El autor en Lord Hill Trail Run. Foto: Glenn Tachiyama
- Lunes: corre de 3 a 4 millas a un ritmo agotador.
- Martes: entrenamientos pesados de yoga combinados con forma de correr y trabajo de técnica de respiración.
- Miércoles: días de carrera a campo traviesa.
- Jueves: día ligero para correr durante 30-40 minutos. Para estos días "ligeros", nos quitábamos los zapatos y las medias y corríamos por el césped del campo de fútbol y fútbol. Esto aumentaría la fuerza de nuestro pie y mejoraría la velocidad a la que nuestros pies golpearon y aceleraron desde el suelo (velocidad del pie).
- Viernes: día de entrenamiento pesado. O toneladas de sprints de colina o sprints de playa en la arena y la grava.
- Los sábados y domingos salía de excursión o caminaba con mi novia y ocasionalmente corría.
Alimenta tu cuerpo
Comience a comer con un propósito.
Comencé a hacer mi propio jugo fresco: manzanas, naranjas, bok choy, col rizada, zanahorias y un poco de lima. Casi dejé de comer carne roja, que es horrible para el tracto digestivo y está llena de colesterol travieso. En noviembre también había liberado el pollo de mi dieta y lo reemplacé con pescado, una proteína mucho más saludable e infinitamente diversa. También llené mi refrigerador con botellas de agua de coco, una deliciosa bebida llena de minerales con agentes antiinflamatorios naturales. Hice mi propia avena con semillas, nueces, frutos secos y cacao en polvo.
Como todo el tiempo, pero mantengo la comida fresca, rica en nutrientes y generalmente casera.
Miro hacia atrás, nadie a la vista. En frente, lo mismo. Nadie más me pasará en las próximas dos millas. Retrocedo el acelerador para la última gran colina. Bajando por el otro lado, atravesando curvas empinadas, paso a un espectador que grita.
Puedo ver el camino a la meta. Recojo la velocidad y la rotación de mi pie. Un puñado de personas se alinea en el camino. Mis 30 millas están casi completas. Doblo la última esquina hasta el final y el director de la carrera grita: "¡Este tipo está sonriendo!" Estoy sonriendo.
Ve por el tiempo
En general, corría alrededor de 15-20 millas por semana en septiembre y octubre. No mucho, pero fue un comienzo.
En noviembre elevé la barra de entrenamiento significativamente. Comenzó la temporada de lucha libre (también he entrenado lucha libre durante nueve años), y corría carreras de línea con los niños de secundaria todos los días. Corría a Fort Worden y corría repeticiones de colina de ½ milla 5-10 a la vez, a veces a las 9, 10 u 11 de la noche. Solo en el fuerte en medio de la noche, gritaba, gritaba, cantaba y escribía poemas tontos en mi cabeza.
A mediados de diciembre, mi kilometraje semanal era de 25-35. Para enero, más de 40 millas por semana. Luego dejé de medir millas y comencé a medir el tiempo transcurrido. En lugar de salir a correr de 10 a 20 millas, iría a correr de 2.5 a 3.5 horas.
Mis piernas se sienten como postes de cercas, pero estoy disfrutando los últimos momentos de correr en los bosques de Snohomish, Washington. La carrera, parte de la serie Evergreen Trail Run, es de 31.1 millas porque eso es lo que 50 kilómetros se traduce en … un poco tonto realmente.
El último bucle, o "vuelta de la victoria", es una última y extenuante subida gradual y luego bajada, a través de dos arroyos, y deslizarse y deslizarse por el barro varias veces. Paso al mismo espectador que grita de 10 minutos antes: "¡SÍ BEBÉ!", Grita: "¡TENÍAS ESTE AMIGO, YEEEHAH!"
Cuida tus heridas
Mis lesiones por uso excesivo iban y venían: cadera derecha, tobillo izquierdo, rodilla izquierda, banda IT derecha, haz de nervio ciático derecho … Nunca se demoraron. Atribuyo su fugacidad a mi rutina de formación de hielo y estiramiento después de carreras pesadas, mi dieta saludable, mi uso de ungüento de árnica en lugares doloridos y mi actitud de autocompasión. Perdí peso de mis 141 libras ya delgadas a un peso magro y toné 136 (mido 5'7 ).
Equípate y corre una montaña
Tenía tres pares diferentes de zapatos para correr para diferentes distancias y condiciones de superficie, todos ellos New Balance, todos muy queridos. Llevé mi entrenamiento al monte. Si, en las afueras de North Bend, Washington. Situado en la falda de la Cordillera Cascade, el monte. Si es un campo de entrenamiento para montañeros, excursionistas y corredores de resistencia. La leyenda del ultra maratón Scott Jurek usó las empinadas subidas del monte. Si para prepararse para algunas de las carreras más duras del mundo.
Subiendo corriendo la montaña, periódicamente me animaban los excursionistas que pasaban: algunos sonrieron, otros sacudieron la cabeza, algunos creo que entendieron lo que estaba haciendo. Manteniendo el ritmo unos cinco minutos detrás de mí estaba un corredor de pelo largo y barba blanca, probablemente de más de 60 años. La carrera de resistencia, a diferencia de la mayoría de los otros deportes en el mundo, no está dominada por personas de 20 años.
La semana antes de mi ultra, disminuí mi entrenamiento para concentrarme en hidratarme, estirar y empacar la mayor cantidad posible de glucógeno en mis músculos e hígado.
Me siento orgulloso de mis calambres y dolor en las articulaciones. Mis dedos de los pies crujen y mis labios están agrietados.
Hay poca gloria y no hay ostentación en la línea de meta de estas largas carreras, solo respetuosos guiños y saludos de tus camaradas fangosos y demacrados. Las sonrisas de los voluntarios de la carrera que te sirven un plato de chile y una palmada en la espalda del director de la carrera.
Quiero acostarme en la hierba mojada y comer mi chile y escribir un haiku sobre la acumulación de ácido láctico. Carin me toma del brazo y escucha mis gruñidos y gemidos. "¿Estás listo para ir?", Pregunta ella.
Tiempo final: 5 horas y 16 minutos. Colocación - 10 de 65.
5 claves para el atleta novato de resistencia
- Reduzca la velocidad: reduzca la velocidad de su carrera y no intente acelerar su entrenamiento.
- Fortalezca sus pies: para evitar una gran cantidad de lesiones y mejorar su forma de correr, quítese los zapatos de vez en cuando.
- Refuerce su núcleo: las caderas fuertes, los abdominales y la espalda baja lo ayudarán a mantener una forma eficiente cuando esté cansado y le ayudarán a respirar.
- Combínelo: corra por senderos, en el lodo, en la playa, subiendo escaleras, en la nieve, en las carreteras, en el césped, etc. Esto es lo que hace que el entrenamiento sea divertido (¡y efectivo!).
- Haz que sea tu instinto: la mayoría de los entrenadores y entrenadores te dirán que "lo conviertas en un hábito". ¡Yo digo que sea tu instinto! Correr es una actividad tan natural que no debería ser una tarea. (Correré a la tienda de comestibles con una mochila y luego caminaré de regreso, o iré corriendo a un bar para tomar una cerveza con mis amigos, por ejemplo.) Puede parecer una tontería al principio, pero rápidamente te das cuenta de que es más una tarea para conducir o tomar un taxi.
