Salud + Bienestar
Los sentimientos de ansiedad, miedo o nerviosismo nunca son partes divertidas de un viaje, pero los momentos estresantes durante el viaje nos pasan a los mejores. Si bien es posible que no pueda controlar el desenredo de una situación frustrante, puede utilizar ciertas técnicas de respiración para aliviar la tensión y tomar decisiones reflexivas en medio del caos.
Después de convertirme en instructora de yoga, comencé a usar el trabajo de respiración para aliviar mi ansiedad en los viajes. Estas técnicas me han ayudado a convertirme en un viajero más atento y feliz, y pueden ayudarlo a descubrir un renovado sentido de concentración, positividad y esperanza durante los momentos de inquietud. La clave para reducir el estrés a través del trabajo de respiración es no pensar demasiado en lo que está haciendo; trata de mantenerte en el momento sin juzgarte a ti mismo. Todo lo que necesitas es la intención correcta y la buena postura. Aquí hay cinco ejercicios de respiración para ayudarlo a aliviar la ansiedad por viajar.
Nota importante: estos ejercicios de respiración se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Sin embargo, si el trabajo de respiración es audible, tenga en cuenta a las personas que lo rodean. Si está embarazada, nunca restrinja el flujo de su respiración. Siempre consulte a un médico si tiene inquietudes médicas antes de probar estas técnicas.
1. respiración cuadrada
Este trabajo de respiración lo ayuda a reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo durante los momentos de mayor ansiedad. El nivel de conciencia utilizado para controlar la forma en que respira envía una señal a su cerebro para ajustar la rama parasimpática del sistema nervioso, lo que puede disminuir su ritmo cardíaco para ayudarlo a sentirse más tranquilo. Practico la respiración cuadrada cuando hay un retraso en el vuelo, pérdida de equipaje o si estoy esperando en largas filas de seguridad o aduanas para obtener una perspectiva de mi situación.
Hay cuatro partes en esta técnica de respiración, de ahí el nombre cuadrado o cuadro de respiración: inhalar durante cuatro conteos, mantener durante cuatro conteos, exhalar durante cuatro conteos y mantener cuatro conteos. Repita este patrón de respiración cinco o más veces. Para las personas nuevas en la respiración controlada, use el cuadro o cuadro visual para ayudarlo a concentrarse. Los respiradores controlados más avanzados pueden aumentar el número de conteos por respiración a seis u ocho, al tiempo que crean una mayor conciencia de la expansión del cofre en la inhalación y la liberación de la respiración de los pulmones en la exhalación.
2. Ujjayi respirando
La respiración Ujjayi es útil cuando necesita liberar la tensión de las áreas que se sienten tensas y apretadas. Esta técnica de respiración diafragmática involucra su diafragma con cada inhalación y exhalación; Esto ayuda a alargar la respiración y a aumentar la cantidad de oxígeno que ingresa al cuerpo. Como resultado, su presión arterial se regula, los dolores de cabeza y la presión sinusal disminuyen, y su sistema digestivo se fortalece. Uso la respiración ujjayi durante los vuelos largos y cuando mi estómago está mareado.
Tu garganta es el punto focal de esta respiración. Comience cerrando los labios, inhalando por la nariz y luego exhalando audiblemente desde el fondo de la garganta. Después de algunos ciclos de respiración, puede notar un flujo natural de respiración que se origina en el diafragma y se desliza fácilmente a través de la garganta. Si está en un lugar para hacerlo, cierre los ojos para prestar atención al ritmo de su respiración. Observe la sensación de calma que este trabajo de respiración puede traer a todo su ser. El sonido de sus inhalaciones y exhalaciones sonará victorioso, como el océano o el aliento de Darth Vader, cualquiera que sea el visual que prefiera usar.
3. Aum / Om respirando
La respiración Aum, o más comúnmente reconocida como "Om", se compone de tres sonidos diferentes, "AUM", que se centran en diferentes partes del cuerpo como se ve a continuación. Cuando las reverberaciones de los tres sonidos se unen, todo el cuerpo se relaja y la presión arterial disminuye.
El sonido "aaa" calma el cuerpo desde la cintura hasta los pies. El sonido "uuu" (pronunciado como el sonido de las o en "raíz") calma el cuerpo desde el cuello hasta la cintura. El sonido "mmm" calma la cabeza.
También se dice que este sonido de Aum ayuda con la concentración y la toma de decisiones atenta. Utilizo esta técnica cuando me siento agitado, cansado o necesito perspectiva durante mi viaje. Después de algunas rondas de este trabajo de respiración, mis sentimientos de irritación se disipan y puedo tomar decisiones más informadas.
Comience inhalando y exhalando una respiración limpiadora. Inhale y diga "aaa", enfocándose en la mitad inferior de su cuerpo desde la cintura hacia abajo, y exhale completamente. Para su próxima respiración, diga "uuu", concentrándose en la sección media de su cuerpo desde el cuello hasta la cintura, y exhale completamente. Por último, diga "mmm", presionando los labios y exhalando por la nariz. Concéntrate en tu cabeza con este aliento final.
Después de que se sienta cómodo con este trabajo de respiración, junte los tres sonidos con una sola respiración. Repita este trabajo de respiración al menos cinco veces o hasta que se sienta tranquilo y consciente de su situación y sus alrededores.
4. Alternar la respiración nasal
Este trabajo de respiración purifica los canales masculinos y femeninos del cuerpo (piense en el yin y el yang). Además de calmar la mente y liberar energía negativa, la respiración nasal alternativa es útil cuando tienes jet lag o falta de sueño. Personalmente, el movimiento fluido de este trabajo de respiración me tranquiliza cuando me enojo o siento que necesito prepararme para un día de viaje ocupado por delante.
Traiga sus dedos anular, medio e índice hacia su palma. Coloque su pulgar en el lado derecho de su fosa nasal, respire en el lado izquierdo de su fosa nasal, y cierre el lado izquierdo de su fosa nasal con su dedo meñique y contenga la respiración durante cuatro conteos. Suelte el pulgar y exhale por cuatro tiempos. Manteniendo su pulgar liberado, inhale por la fosa nasal derecha. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar, contenga la respiración durante cuatro conteos, abra el dedo meñique y suelte la respiración durante cuatro conteos. Inhale desde la fosa nasal izquierda, cierre la fosa nasal izquierda, conteniendo la respiración durante cuatro conteos y suelte la fosa nasal derecha. Inhale en el lado derecho de su fosa nasal, cierre la fosa nasal derecha por cuatro conteos y libere la respiración por la fosa nasal izquierda. Practique esta técnica tantas veces como sea necesario para sentir que los efectos calmantes consumen su estado mental.
5. respiración en tres partes
La respiración en tres partes reduce drásticamente el estrés y la ansiedad al regular su respiración, proporcionando espacio para aterrizar y conectarse con usted mismo. Los ciclos repetidos de respiración también lo ayudan a recargar sus niveles de energía y confianza. Utilizo este trabajo de respiración antes de experiencias culturales inmersivas, viajando solo y cuando me siento agotado por un largo día de actividad.
Tome una respiración refrescante inhalando por la nariz y exhale por la boca. Coloque una mano sobre su vientre y la otra mano sobre su pecho para sentir la conexión con su respiración y cuerpo. Inhale un tercio de su respiración dejando que su barriga se expanda, inhale un tercio de su respiración permitiendo que su pecho se expanda e inhale la parte final de su respiración a través de su garganta. Mantenga presionado durante cuatro conteos y exhale con su respiración normal. Repita este ciclo cuatro o cinco veces. Puede ser difícil sincronizar su respiración con el movimiento de su vientre, pecho y garganta al principio; trate de no frustrarse si no se siente bien la primera vez.
