Alpinismo
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Independientemente del nivel al que suba, estas seis posturas de yoga pueden ayudarlo a tirar más fuerte y evitar lesiones en el camino.
COMO EL SURF Y EL YOGA, la escalada y el yoga son naturalmente simbióticos. Al igual que muchos deportes de tabla, la escalada requiere mucha fuerza central y una buena comprensión de cómo los pequeños movimientos afectan su equilibrio.
La escalada y el yoga forman una asociación particularmente interesante porque el posicionamiento del cuerpo en la escalada imita la "sensación" de muchas posturas de yoga, aunque la base de esta última proviene de abajo, y el enfoque en la escalada está en frente del cuerpo. Por lo tanto, el yoga puede ayudarte a mejorar tu rendimiento sin tener que subirte a la pared.
A continuación se presentan seis poses para escaladores que fortalecerán algunos músculos necesarios y ayudarán a sacar los crujidos de algunos de los más utilizados.
1. Virabhadrasana II / Warrior II
Beneficios: Mantener esta postura en cada lado fortalecerá las piernas y los brazos al tiempo que los estira. Estos son importantes para aumentar el rango de movimiento en las caderas y la resistencia en las piernas, lo que también ayudará a prevenir lesiones y la pierna de la máquina de coser durante las escaladas agotadoras.
Guerrero II por Lululemon Athletica
Cómo: Salir a un lado y estirar los brazos a ambos lados del cuerpo, elevar las manos hasta la altura de los hombros y mirar por encima de la mano derecha. Gire el pie derecho para que los dedos de los pies apunten en la misma dirección que los dedos derechos y gire ligeramente los dedos del pie izquierdo. Dobla la rodilla derecha a 90 grados. Estire los brazos lejos de los omóplatos y succione la barriga. Respira profundamente y sostén durante 30-60 segundos en cada lado.
2. Garudasana / Pose de águila (pose completa)
Beneficios: Esta postura requiere fuerza central y flexores de cadera abiertos; También se extiende detrás de los hombros como si no fuera asunto de nadie.
Cómo: desde una posición de pie, dobla la rodilla derecha hacia arriba y crúzala sobre el muslo izquierdo, envolviendo finalmente la pierna derecha y los dedos de los pies completamente alrededor de la pierna izquierda. Al mismo tiempo, extienda los brazos hacia los lados, doble el codo derecho y envuélvalo debajo del codo izquierdo, haciendo una palma frente a su cara. Siéntate en la postura mientras empujas tus dedos hacia el techo. Mantenga durante 15-30 segundos antes de cambiar de lado.
3. Padahastasana / Pose de las manos a los pies
Beneficios: esta postura ayuda a estirar los isquiotibiales, lo que ayuda con grandes extensiones y fortalece el núcleo y las muñecas, lo que te ayuda a sostener los dedos pequeños.
Cómo: de pie y doblando la cintura, dobla las rodillas tanto como necesites para meter las manos debajo de los pies, de modo que los dedos de los pies se encuentren donde se pliega la muñeca. A medida que respira profundamente, comience a estirar las piernas, sin estirar los hombros, y mueva más su peso hacia las puntas de los pies para que esté utilizando sus músculos centrales. Mantenga durante 30-60 segundos.
Pose de media luna de Lululemon Athletica
4. Ardha Chandrasana / Pose de media luna
Beneficios: Esta postura isométrica fortalece todas las partes de las piernas y los tobillos, y también minimiza el síndrome de piernas temblorosas. Además, al abrir el cofre y presionar a través de las bolas del pie extendido, obtienes un estiramiento en la parte delantera, que es una gran preparación para grandes alcances y dinamómetros.
Cómo: comenzando desde Warrior II en el lado derecho, flote hacia adelante para que sus dedos derechos toquen el piso aproximadamente un pie y medio por delante de su pie derecho, y levante la pierna izquierda del piso. Mantén el equilibrio en la pierna derecha y luego abre el cofre para que el torso quede hacia la pared. Luego levante su mano izquierda hacia el techo y mire hacia sus dedos. Mantenga durante 30-60 segundos antes de cambiar de lado.
5. Gomukhasana / Pose de cara de vaca
Beneficios: Este es un abridor de cadera intenso y un increíble estiramiento de hombro para los músculos sobredesarrollados en los hombros y la espalda. Si tiene algún problema con las rodillas, siéntese tan alto sobre una manta o almohada como necesite para quitarse el dolor de las rodillas mientras mantiene la espalda recta.
Cómo: sentarse con las piernas extendidas frente a usted, doblar ambas rodillas, luego deslizar el pie izquierdo debajo de la pierna derecha hasta que la rodilla derecha se apile sobre la izquierda. Cada pie ahora debe estar cerca de la cadera opuesta. Levante el brazo derecho hacia arriba y luego doble el codo, colocando la palma de la mano sobre la nuca. Extienda su brazo izquierdo y dóblelo detrás de su espalda hasta que pueda agarrar su mano derecha con su mano izquierda, de palma a palma. Puede usar una correa o cinturón entre las manos si sus dedos no se tocan. Mantenga durante 60 segundos antes de cambiar de lado.
Bow Pose de Mrityunjaya Yoga Studio
6. Dhanurasana / Pose de arco
Beneficios: Fortalece la línea posterior del cuerpo y estira el frente. Estos son excelentes para contrarrestar todo el peso que se pone en la parte delantera del cuerpo al escalar.
Cómo: Acuéstese boca abajo, tape los huesos de la cadera y los muslos con una manta antes de estirarse para agarrar la parte exterior de los tobillos con cada mano. Mientras inhala, levante el torso y los muslos del suelo, mientras trata de llevar el peso hacia las piernas y no aplastar los glúteos. Haz esto después de calentar; Se puede repetir 2-3 veces, manteniendo cada uno durante 15-30 segundos.
