Corriendo
Antes que nada, debes saber: todos y cada uno de ustedes están locos. Hasta el último. No dejes que nadie te diga algo diferente.
¿QUÉ OTRA EXPLICACIÓN podrías dar por correr más de 42 km en una sola temporada? Cada corredor en la historia del tiempo ha tenido al menos una carrera en la que cuestiona su cordura en la línea de salida.
Para aquellos que se quedan en el juego, estos son sentimientos constantes. No importa cuán acostumbrado esté al kilometraje, no importa cuánta energía parezca tener en el camino, siempre volverá a usted, de pie frío y mojado en el barro entre dos barreras construidas a bajo precio rodeadas de miles de personas con poca ropa, corredores musculares.
Vivimos para esto.
Si está pensando en unirse al club, aquí hay algunos consejos para comenzar:
1. "El juicio de Miles; Miles de ensayos"
… No te conviertes en corredor ganando un entrenamiento matutino. La única forma verdadera es reunir la ferocidad de su ambición en el transcurso de muchos días, semanas, meses y (si finalmente puede aceptarla) años. El juicio de Miles; Millas de ensayos. ¿Cómo podría hacerlos entender?
Once a Runner, John L. Parker, Jr.
No solo vas a correr 26.2 millas o 42.195 kilómetros. No, mucho más que eso. Durante los meses anteriores, aumentará lentamente su distancia durante las carreras largas, su velocidad durante los entrenamientos por intervalos y su masa muscular con el entrenamiento con pesas. 26.2, desalentador como puede sonar para un principiante, tiene cientos de millas que lo precedieron.
2. Comenzando
Establece un tiempo objetivo. Puedes cambiarlo dependiendo de cómo proceda tu entrenamiento, incluso puedes decidir conformarte con un medio maratón, pero establece un objetivo. ¿Quieres clasificarte para el maratón de Boston, o simplemente terminar para que puedas decir "LO HICE"!
Incluso puede decidir hacer una media maratón en lugar de una completa, pero de cualquier manera, establezca una meta.
3. Evitar fracturas por estrés
No tiene que sufrir una caída desagradable para romperse un hueso. Las fracturas por estrés son causadas por la carga repetida en los huesos y generalmente ocurren en las piernas. Piense en sus músculos como los amortiguadores de su automóvil; sin un entrenamiento adecuado, los golpes no funcionan correctamente y el estrés es absorbido por la fuerza por lo único disponible: los huesos.
Como resultado, es una muy buena idea aumentar solo su kilometraje semanal en un 10%. Comenzando a hacer 10 millas / semana? La próxima semana puedes hacer 11.
También hay otras consideraciones, desde la superficie en la que estás entrenando (concreto o trail running) hasta el soporte proporcionado por el calzado.
Si desea intentar reducir el estrés en sus piernas, considere hacer aquajogging: una forma de correr bajo el agua que ejercita efectivamente las piernas sin proporcionar ninguna fuerza de impacto. También debe intentar evitar todo menos las cintas de correr de gama alta, ya que muchas aumentan el estrés en las piernas y las rodillas.
4. Más que movimiento de piernas
Aunque ciertamente es posible terminar una maratón después de meses de carrera recta, también es una buena idea combinar esas millas con otros ejercicios cardiovasculares y anaeróbicos:
- La natación es excelente para aumentar la resistencia y la eficiencia pulmonar. También te acerca un paso más al entrenamiento para un triatlón.
- El entrenamiento con pesas es algo necesario, en mi humilde opinión. Hacer sentadillas y ejercicios intensivos mejorará el músculo de la pierna y el rendimiento general.
- Aquí hay muchas escuelas de pensamiento: correr y yoga, correr y tai chi. Mira lo que te parece correcto.
5. Establecer una línea de tiempo
Puede hacer los cálculos usted mismo, dependiendo de su kilometraje semanal inicial (es decir, ¿cuánto tiempo le tomará correr más de 20 millas agregando un 10% semanal?), Pero si está acostumbrado a recorrer algunas millas y Tener un poco de experiencia en carreras, 4-5 meses de entrenamiento deberían ser suficientes. Seis meses serían lo ideal.
No te engañes a ti mismo; entrenar para hacer ese tipo de distancia será un gran compromiso de tiempo. Llegará al punto donde necesita dos horas o más para hacer su carrera diaria, y eso no incluye tiempo para el entrenamiento con pesas y todo lo demás.
Casi reprobé mi semestre de otoño en la universidad porque estaba llegando al final de mi entrenamiento y superando las 50 millas / semana.
6. Nutrición
Dos reglas simples:
- Evite el alcohol y las bebidas con cafeína.
- Hidratar.
Aparte de eso, el consejo nutricional genérico servirá: sea inteligente, coma fruta fresca, evite los alimentos grasos y obtenga proteínas de calidad en su sistema.
Una vez que comience a recorrer más de 10 millas / día, puede comer casi cualquier cosa que desee sin consecuencias. Al igual que una mujer embarazada que soporta algunos antojos extraños, debe escuchar lo que su cuerpo le dice que ingiera.
7. El largo plazo
Hay un debate en curso entre los corredores de maratón: ¿cuál debería ser su carrera más larga antes de la carrera? 20-22 millas, o algo más conservador?
Para mi primer maratón, el Austin Freescale 2005, mi carrera larga fue de hasta 20 millas, y había competido en 30K seis semanas antes del día de la carrera. Debo admitir que no me entusiasmó el tiempo que me tomó recuperar las piernas de esa carrera de tres horas, pero me sentí mucho más preparado para la distancia real, sabiendo que, si nada más, podría terminar 20 / 26 de la carrera.
Antes del Maratón de Boston 2006, mantuve mi carrera larga hasta las 16 millas. Aunque estaba seguro de que podría terminar, parte de eso se debió a mi experiencia previa en maratón. Logré terminar con un tiempo semi decente, 3:04:46, pero mis músculos de las piernas estaban ardiendo después de la carrera, y lo atribuí a un entrenamiento inadecuado: debería haberme empujado y haber aceptado algunos días de recuperación..
¿La línea de fondo? Es diferente para cada persona. Pregúntele a los entrenadores, escuche a su cuerpo y considere cuánto tiempo tiene para correr.
8. Manteniendo el ritmo
Mantener el ritmo con el que se sienta más cómodo y mantener el tiempo que desee son tareas difíciles, por eso se inventaron grupos de entrenamiento y cronómetros.
Durante la carrera, dependiendo del tamaño, puede haber algunos líderes de ritmo asignados, sus respectivos tiempos de finalización fijados a sus espaldas. Sígalos si es necesario, o siga los pasos de su amigo experimentado que es conocido por mantener su ritmo constante.
Foto: onigiri-kun
9. Durante la carrera
Hidrátate y come una comida llena de proteínas antes de tu carrera. Después de que el arma se dispara y su cerebro se vuelve hacia el queso suizo cuando piensa en la realidad de que realmente tiene que ejecutar esto ahora, puede comenzar a considerar la estrategia.
Trate de evitar las bebidas azucaradas o azucaradas proporcionadas a lo largo del curso; aunque eventualmente tendrá que detenerse y obtener un poco de agua, las bebidas energéticas generalmente le dan un gran drenaje cuando corre antes de que surjan resultados notables.
La pared. La pared es el punto en el que su cerebro y sus piernas gritan para que deje de realizar tareas tan arduas como mover un pie delante del otro. Después del muro, lo único que te impulsa es pura determinación.
Estamos más allá de la lógica y la razón. Lo único que queda es la fuerza de voluntad. "Chuck Norris no se detendría", decía una señal antes de la marca de 20 millas en Boston.
10. dolor
Nunca me he suscrito realmente a la filosofía de "sin dolor, sin ganancia" cuando se trata de correr a distancia.
Siempre y cuando aumente su distancia adecuadamente, tómese el tiempo para estirarse antes y después de los entrenamientos, y haga lo que sea necesario cuando necesite enfriarse: masajes, carreras cortas, zancadas, estiramientos, caminar en círculo, no debería tener para atravesar el dolor insoportable que uno podría asociar con correr de Maratón a Atenas.
