Estilo de vida
Los viajeros soportan mucho: desde arduas caminatas hasta largas horas en el automóvil, su cuerpo puede recibir una gran paliza. Y cuando su estilo de vida requiere esfuerzos tan duros, es importante mantener su cuerpo preparado y listo para lo que pueda traer el día.
Pero a veces puede parecer imposible hacer un buen ejercicio cuando estás en movimiento; es poco probable que corras a un gimnasio o incluso tengas espacio para algo más que tu propio cuerpo.
Sin embargo, esa es la cuestión: no necesita ningún equipo para acelerar su metabolismo y desarrollar fuerza. Ninguna. Ni siquiera una pesa.
Como entrenador personal y entrenador CrossFit L-1, diseñé estos nueve entrenamientos de cero equipos para cada viajero en un apuro por espacio o tiempo. Usando nada más que tu propio peso corporal, estos entrenamientos te mantendrán fuerte, condicionado y listo para una aventura.
Nota del editor: para obtener una descripción completa de los movimientos, consulte el glosario de ejercicios al final del artículo.
Entrenamientos de la parte superior del cuerpo que puedes hacer en cualquier lugar
Escalada en roca, ala delta, tirolesa, surf … casi todas las actividades al aire libre requieren fuerza, resistencia y agilidad en la parte superior del cuerpo. Estos entrenamientos de la parte superior del cuerpo sin equipo trabajan su pecho, espalda, hombros y brazos para que pueda trepar con confianza el próximo acantilado que encuentre.
Entrenamiento 1: entrenamiento de fuerza en el pecho, tríceps y hombros
Si está buscando una buena bomba para la parte superior del cuerpo, este ejercicio será suficiente. Compuesto por supersets y trisets, desafiará tu fuerza y resistencia muscular en tu pecho, tríceps y hombros.
Complete lo siguiente una vez:
- Superconjunto, 3 rondas: 10 flexiones y 10 golpecitos de tablones en los hombros
- Superconjunto, 3 rondas: 10 inmersiones de tríceps de una sola pierna (derecha) y 10 inmersiones de tríceps de una sola pierna (izquierda)
- Triset, 3 rondas: 5 burpees, 5 V-ups y 5 golpes de Superman
- Triset, 3 rondas: 5 prensas de pilates, 5 flexiones de perro hacia abajo y tablón alto de 30 segundos
No descanse entre movimientos dentro de superconjuntos o trisets, espere hasta que haya completado el conjunto. Luego descanse de 60 a 90 segundos entre series. Por ejemplo, no descanse entre las flexiones y los toques de hombro de la tabla, sino descanse antes de comenzar de nuevo el superconjunto.
Entrenamiento 2: espalda y hombros AMRAP
Este ejercicio se dirige a la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda y los hombros para entrenar los músculos que tiran, los que necesita para meterse en un árbol o sobre una barrera.
En 20 minutos, complete tantas rondas como sea posible del siguiente circuito:
- 10 flexiones escapulares
- 15 superhombres
- 20 círculos de brazo
- 15 Superman "Ts" (mosca inversa recostada)
- 10 sierras para el cuerpo
Entrenamiento 3: EMOM total de la parte superior del cuerpo
Este entrenamiento incluye descanso incorporado, pero no dejes que eso te engañe para que pienses que es fácil. Un esquema de entrenamiento popular en CrossFit, un EMOM implica realizar un número específico de repeticiones en un minuto y descansar por el resto de ese minuto. Los EMOM pueden comprender múltiples movimientos o tener solo uno. Para realmente trabajar la parte superior de tu cuerpo, este EMOM incluye tres movimientos.
EMOM durante 21 minutos (7 rondas):
- Minuto 1: 20 flexiones de escalador (también llamadas flexiones de tablones)
- Minuto 2: 20 tablones de antebrazo para pose de delfín
- Minuto 3: 30 segundos de Supermans (busca repeticiones máximas)
Cómo hacer este ejercicio: coloque su teléfono o temporizador en un lugar donde pueda verlo fácilmente. Configúrelo durante 21 minutos y presione inicio. De 0: 00-1: 00, haz las 20 flexiones de escalador. Cuando termines, descansa hasta la 1:00. De 1: 00-2: 00, haga la tabla del antebrazo para la postura del delfín. Descansa hasta las 3:00, y luego comienza los Supermans. Cuando termines los Supermans, descansa hasta las 4:00 y luego repite hasta llegar a las 21:00.
Entrenamientos de la parte inferior del cuerpo que puedes hacer en cualquier lugar
Hay pocas cosas que los viajeros necesitan más que piernas fuertes y condicionadas. Si sus actividades favoritas incluyen caminar, nadar, correr, escalar, andar en bicicleta, esquiar, surfear o simplemente caminar, ya sabe lo importantes que son sus piernas. Estos tres circuitos de piernas de solo peso corporal desafiarán sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos mientras abren las articulaciones de la cadera.
Entrenamiento 4: asesino cuádruple
Como su nombre lo indica, este entrenamiento se dirige a tus cuádriceps, aunque sentirás la quemadura en toda la parte inferior de tu cuerpo. No olvide estirar los cuádriceps y los flexores de la cadera después de este.
Complete lo siguiente por tiempo (lo más rápido posible):
- 50 sentadillas aéreas
- 20 sentadillas de salto
- 50 estocadas alternas
- 20 estocadas de salto alterno
- 50 sentadillas cosacas
- 20 saltos
Si tienes tiempo extra en tus manos, repite este ejercicio una o dos veces para entrenar tu resistencia.
Entrenamiento 5: circuito de cadera y glúteos
Perfecto para desarrollar flexibilidad y estabilidad, este entrenamiento desafiará su rango de movimiento y fortalecerá todos los músculos estabilizadores en la parte inferior del cuerpo.
Completa el circuito 3-5 veces:
- 10 abducción de cadera (5 a cada lado)
- 20 puentes de glúteos de una sola pierna (10 a cada lado)
- 30 sentadillas de sumo
- 40 rizos de isquiotibiales propensos (20 a cada lado)
- Puente de glúteos de 50 segundos
Consejo profesional: concéntrese en la contracción y el tiempo bajo tensión durante este entrenamiento, en lugar de la velocidad: el movimiento de calidad gana este entrenamiento. Esto es especialmente cierto para movimientos como los tendones de isquiotibiales propensos y las abducciones de cadera.
Entrenamiento 6: EMOM total de la parte inferior del cuerpo
Los entrenamientos previos de dos piernas se centraron en un aspecto de la fuerza de la parte inferior del cuerpo (anterior y posterior). Este EMOM combina ambos en un entrenamiento duro.
EMOM durante 16 minutos (4 rondas):
- Minuto 1: sentarse en la pared de 40 segundos (espera en cuclillas si no tienes una pared)
- Minuto 2: 40 segundos de saltos alternativos de peso muerto de una pierna
- Minuto 3: puente de glúteos de 40 segundos
- Minuto 4: 40 segundos de estocadas alternas
Repita hasta llegar a 16 minutos, o complete el entrenamiento dos veces para una sesión de media hora.
Entrenamientos de cuerpo completo que puedes hacer en cualquier lugar
Si está buscando optimizar su eficiencia, use circuitos de cuerpo completo para trabajar más músculos en menos tiempo. Estos tres entrenamientos de peso corporal sin equipo pondrán a prueba toda la fuerza y resistencia de su cuerpo en menos de 30 minutos.
Entrenamiento 7: Cardio blast AMRAP
Combinando movimientos balísticos con fuerza central, este AMRAP estilo circuito seguramente te dejará sudado y orgulloso. Concéntrese en el ritmo y la resistencia para este entrenamiento: desea avanzar rápidamente por los ejercicios, pero no quiere agotarse a la mitad.
En 25 minutos, complete tantas rondas como sea posible de las siguientes:
- 50 rodillas altas
- 50 giros rusos
- 50 saltos
- 50 escaladores
Entrenamiento 8: circuito de cuerpo completo de 15 minutos
¿Solo tienes unos minutos antes de emprender tu próxima aventura? Pruebe este entrenamiento de mini-AMRAP sin equipo: cada incremento de 5 minutos combina un movimiento de la parte superior del cuerpo con un movimiento de la parte inferior del cuerpo para un sudor intenso.
Complete lo siguiente una o dos veces si tiene 30 minutos de sobra:
- Minutos 1-5: 20 golpes de Superman y 20 estocadas de salto alternativo
- Minutos 6-10: 20 flexiones de mano y 20 sentadillas aéreas
- Minutos 11-15: 20 perro hacia abajo a cobra y 20 puentes de glúteos
Consejo profesional: si está cerca de una cama o banco, descanse la espalda sobre la superficie elevada de los puentes de glúteos, ya que esto crea un mayor rango de movimiento del que puede tumbarse en el suelo.
Entrenamiento 9: quemadura isométrica
Si crees que tienes que moverte sin parar para entrenar bien, te equivocas. Los ejercicios isométricos requieren que flexione los músculos pero no los alargue ni los contraiga, es decir, no se mueva. Este entrenamiento de peso corporal solo isométrico desafiará tu resistencia muscular con un movimiento mínimo (perfecto para entrenar en espacios pequeños).
Completa 5-10 rondas por tiempo, dependiendo de cuánto tiempo hayas asignado para entrenar:
- Balance de una pierna (izquierda): 30 segundos
- Equilibrio de una pierna (derecha): 30 segundos
- Sentarse en la pared o en cuclillas: 30 segundos
- Perro hacia abajo: 1 minuto
- Tabla lateral (izquierda): 30 segundos
- Tabla lateral (derecha): 30 segundos
- Tabla de codo: 1 minuto
Intente cambiar los movimientos con un descanso mínimo, esperando hasta el final del circuito para descansar 1-3 minutos antes de comenzar de nuevo.
Dominar el arte de los entrenamientos de peso corporal
No se apresure a pensar que los entrenamientos de solo peso corporal son ineficaces. Todo lo contrario es cierto: el ejercicio de peso corporal de alta intensidad está a la par con otras modalidades de entrenamiento, en lo que respecta al aumento general de la condición física. Y realizar press de banca liviano es tan efectivo como hacer flexiones. Por supuesto, los circuitos de peso corporal no lo prepararán para el levantamiento de pesas olímpico, pero lo prepararán para caminar, escalar, surfear y casi cualquier otra actividad al aire libre.
Cuando estás en el camino, seguir un régimen de ejercicio requiere creatividad y disciplina. Si caes en la misma trampa de sentadillas y flexiones de aire, seguramente te aburrirás y comenzarás a saltarte entrenamientos. Mantenga los entrenamientos cortos, intensos e interesantes, luego avance junto con su día para tener su próxima gran aventura en su haber.
Ejercicio glosario
Air squat: también conocido como sentadillas de peso corporal, este ejercicio para la parte inferior del cuerpo se dirige a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Consejos: mantenga los talones planos en el suelo y mantenga el torso erguido.
Estocadas alternas: un ejercicio para principiantes de la parte inferior del cuerpo que implica dar un paso adelante y empujar el cuerpo hacia atrás para que se ponga de pie. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y con el núcleo activado Paso un pie hacia adelante hasta que ambas rodillas alcancen aproximadamente 90 grados. Empujando a través del talón, regrese a la posición inicial. Repita en la otra pierna.
Círculos de brazo: un simple ejercicio de hombro. Párese derecho con los brazos extendidos a los lados (haga una "T" con su cuerpo). Haz círculos pequeños, medianos o grandes con los brazos. Puedes hacer círculos hacia adelante o hacia atrás.
Sierras para el cuerpo: una variación de la tabla isométrica que implica pequeños movimientos de ida y vuelta. Comience en una tabla de codo (ver "tabla de codo"). Manteniendo la espalda plana, balancearse hacia adelante y hacia atrás sobre los codos. Balancearse hacia adelante y volver a la posición inicial equivale a una repetición.
Burpees: un ejercicio de fuerza y acondicionamiento de todo el cuerpo. Comience de pie. Muévase a una posición en cuclillas con las manos en el suelo y luego patee los pies hacia atrás para lograr una posición de tabla alta (ver "tabla alta"). Inmediatamente regrese sus pies a la posición en cuclillas. Retire las manos del suelo y levántese.
Flexiones de escalador (planchas arriba-abajo): Comience en una tabla alta. Baje el codo derecho al suelo, seguido de la izquierda. Empuje su brazo derecho hacia atrás a la posición extendida, seguido por el izquierdo. Una repetición se completa cuando te mueves de la tabla alta a la tabla del codo de nuevo a la tabla alta.
Sentadillas cosacas: una variación en cuclillas que desafía la fuerza y la flexibilidad de una sola pierna. Párate en una amplia posición de sumo. Mueva lentamente su peso hacia la pierna derecha, levantando simultáneamente los dedos del pie izquierdo del suelo. Desciende tanto como puedas mientras mantienes el torso en posición vertical. Cambia tu peso de nuevo al medio y luego completa una repetición en la pierna izquierda.
Perro boca abajo: una de las posturas de yoga más reconocidas, también llamada perro mirando hacia abajo. Comience con las manos y las rodillas en el piso, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente delante de los hombros. Extiende tus rodillas para levantar tu torso del piso. Intenta alcanzar los talones en el suelo. Su cuerpo debe parecerse a una "A" o una "V" invertida
Flexiones hacia abajo del perro: una variación de la flexión que aísla los hombros en lugar del pecho. Mover a la posición del perro hacia abajo. Desde allí, dobla los brazos para bajar la cabeza al suelo. Golpee suavemente su cabeza contra el suelo, y luego presione de nuevo hacia arriba en el perro hacia abajo. Eso completa una repetición.
Perro hacia abajo a la cobra: una extensión del perro hacia abajo. Pase al perro hacia abajo y mantenga la posición durante 1-2 segundos. Luego, deja que tus caderas se hundan en una posición de tabla mientras simultáneamente bajas tu pecho al suelo. Muévase hacia adelante para que la parte superior de los pies toque el suelo y arquee la espalda tirando hacia abajo los omóplatos. En la posición final, debe sentir un estiramiento en los músculos abdominales y los flexores de la cadera.
Tabla de codo: la variación tradicional de la tabla. Comience boca abajo en el piso, descansando sobre sus antebrazos. Empuja tus rodillas del piso para comprometer tus músculos abdominales. Apoye su peso corporal sobre los codos y dedos de los pies, manteniendo la espalda plana.
Postura del codo a la postura del delfín: Comience en la tabla del codo. A partir de ahí, empuja tus caderas hacia arriba y hacia atrás hasta que tu cuerpo se parezca a una "V" invertida. Permanece sobre tus codos todo el tiempo. Complete una repetición volviendo a la posición de tabla de codo.
Puentes de glúteos (impulsores de cadera): un ejercicio para principiantes de la parte inferior del cuerpo que se dirige a los glúteos y los isquiotibiales. Acuéstese en el piso con las rodillas levantadas y los pies planos. Apriete los glúteos y los isquiotibiales para empujar las caderas hacia arriba lo más que pueda, luego baje las caderas hacia el suelo para completar la repetición.
Sujeción del puente de glúteos : similar a los puentes de glúteos, pero en lugar de bajar las caderas al suelo, permanezca en la posición del puente para una contracción isométrica.
Flexiones con liberación manual: una variación de las flexiones tradicionales (ver "flexiones") que implica bajar completamente el cuerpo al suelo, quitar rápidamente las manos del piso y luego volver a subir a la tabla alta posición.
Tabla alta: un ejercicio isométrico central. Comience con las manos y las rodillas en el suelo. Levante las rodillas del suelo para soportar el peso de su cuerpo con solo las manos y los pies. Mantenga su columna vertebral neutral y apretada.
Rodillas altas: un ejercicio cardiovascular que imita la carrera. Desde una posición de pie, suba la rodilla derecha lo más alto que pueda (intente alcanzar el ombligo). Baje la pierna derecha hacia el piso mientras conduce simultáneamente la rodilla izquierda hacia arriba. Estarás completamente despegado por una fracción de segundo. Mantente sobre las puntas de tus pies todo el tiempo.
Abducción de cadera: ejercicio de la parte inferior del cuerpo dirigido a los abductores de cadera. Acuéstese de lado en el suelo, con las piernas apiladas. Apoye su cabeza con su brazo. Usando los músculos y glúteos de la pierna externa, levante la pierna hasta que sienta un apretón en los músculos de los glúteos externos. Baje la pierna para completar la repetición.
Sentadillas de salto: una variación pliométrica de la sentadilla de aire (ver "sentadilla de aire"). Completa una sentadilla con aire, pero en lugar de simplemente volver a la posición de pie, salta desde la posición inferior para volar.
Saltar estocadas: una versión pliométrica de estocadas alternas (ver "estocadas alternas"). Lánzate hacia adelante con el pie derecho, pero en lugar de retroceder, salta en el aire y lleva el pie derecho hacia atrás, al mismo tiempo que adelantas el pie izquierdo. Debes aterrizar con el pie izquierdo en la posición hacia adelante. Continúa alternando de esta manera.
Alpinistas: un ejercicio de cuerpo completo que desarrolla fuerza y resistencia. Comience en la posición de tabla alta. Tire de su rodilla derecha hacia su pecho. Luego cambie, volviendo su pie derecho al piso y tirando su pie izquierdo hacia su rodilla. Manteniendo las caderas hacia abajo, alterne las rodillas lo más rápido que pueda.
Golpes de hombros de tablones: comience en la posición de tablones altos (consulte “tablones altos”). Levanta el brazo derecho del suelo para golpear el hombro izquierdo. Vuelva a colocar la mano en el suelo y luego levante el brazo izquierdo del suelo para tocar el hombro derecho. Repetir.
Prensa de Pilates: una variación de la flexión tradicional (ver "flexión") que implica volver a la posición de pie después de cada presión. Comience parándose con los pies tocándose. Gire su cuerpo hacia abajo y toque el piso frente a sus pies. Saca las manos hasta que estés en la posición de tabla alta. A partir de ahí, completa una lagartija. Luego, pase las manos hacia los pies y levántese.
Rizos propensos a los isquiotibiales: un ejercicio de aislamiento para los isquiotibiales. Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas. Puede apoyar su torso sobre sus antebrazos o extender sus brazos sobre la cabeza, lo que sea más cómodo. Aprieta lentamente los isquiotibiales para levantar la parte inferior de la pierna del suelo. Intenta tocar los talones con el trasero sin levantar las rodillas del suelo. Baje los pies hacia el suelo para completar una repetición.
Flexiones: un ejercicio tradicional de la parte superior del cuerpo para el pecho, tríceps y núcleo. Comience en la posición de tabla alta (consulte “tabla alta”). Manteniendo los codos pegados al cuerpo, baja todo el cuerpo casi hasta el suelo: tu cuerpo debe flotar a unos centímetros del suelo. Sin dejar caer su núcleo, empuje su cuerpo hacia la posición de tabla alta.
Giros rusos: un ejercicio central que utiliza todos los músculos abdominales. Siéntese en el piso con las rodillas levantadas y los pies planos. Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies del suelo. Gire su núcleo para tocar ambas manos con el piso a su derecha, luego a su izquierda. Eso completa una repetición. Continúa alternando.
Flexiones escapulares: una variación de las flexiones que apuntan a los hombros y la parte superior de la espalda (principalmente los músculos escapulares). Configurar en la posición de tabla alta (ver "tabla alta"). Sin doblar los codos ni dejar caer las caderas, junte los omóplatos para que su pecho caiga ligeramente. El rango de movimiento es pequeño: no bajarás tu cuerpo al suelo. Protra los omóplatos para meter el pecho y crear una ligera curva en forma de cúpula en la parte superior de la espalda.
Equilibrio de una sola pierna: un ejercicio isométrico que construye estabilidad y equilibrio. De pie, descienda en un cuarto de sentadilla (empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas ligeramente). Levanta una pierna del suelo para equilibrarte con la otra. Mantenga esta posición.
Saltos de peso muerto de una pierna: una variante de peso muerto que desafía la estabilidad y el poder de una pierna. Para comenzar, párate con los pies separados al ancho de las caderas. Levanta un pie del suelo. Parado sobre una pierna, empuja las caderas hacia atrás y dobla ligeramente las rodillas. La pierna levantada debe extenderse detrás de su cuerpo, y debe sentir un estiramiento en los isquiotibiales de la pierna base. Usa los isquiotibiales y los glúteos para levantar el torso y salta al aire mientras extiendes las caderas.
Puente de glúteos de una sola pierna: variación de un solo pie del puente de glúteos. Acuéstese en el piso con las rodillas levantadas y los pies planos. En lugar de usar ambas piernas para subir las caderas, extienda una pierna para que su pie no toque el suelo. Usa la otra pierna para empujar tus caderas hacia arriba. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
Inmersiones de tríceps de una sola pierna: un ejercicio de peso corporal para fortalecer los tríceps. Comience sentándose en el piso con las palmas de las manos apoyadas en el suelo detrás del torso. Dobla las rodillas para que tus pies descansen en el suelo. Levante una pierna del suelo y extienda los brazos para que sus caderas también salgan del suelo. Sin doblar las caderas, baja el cuerpo hacia el suelo (dobla solo los codos para apuntar al tríceps). Empuje hacia arriba para completar una repetición. Cambia la pierna levantada cada 5 a 10 repeticiones.
Tabla lateral: una variación de la tabla del codo que se dirige a los oblicuos. Acuéstese de lado con las piernas apiladas una sobre la otra. Apoye su torso sobre su codo. Para ponerse en la posición de tabla, levante las caderas y las piernas del suelo, apoyando su peso en el antebrazo y el costado del pie.
Sentadilla de sumo: una variación de postura amplia de la sentadilla aérea (ver "sentadilla aérea"). Párese con los pies más anchos que los hombros y con los dedos de los pies ligeramente señalados. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantenga el pecho hacia arriba, los ojos hacia adelante y los talones apoyados en el suelo.
Supermans: un ejercicio de cuerpo completo que se dirige a la parte superior de la espalda y los glúteos. Para comenzar, acuéstese boca abajo en el suelo o colchoneta de ejercicios. Extiende tus brazos sobre tu cabeza y asegúrate de que la parte superior de tus pies toque el piso. Simultáneamente, levante los brazos, el pecho y las piernas de 4 a 5 pulgadas del suelo. Aprieta tus glúteos y músculos de la espalda. Baje el pecho, los brazos y las piernas hacia el suelo para completar una repetición.
Golpes de Superman: una variación del Superman que trabaja los hombros. Acuéstese boca abajo y asuma la posición de Superman. Con el pecho en alto, jale los codos hacia los costados y luego presiónelos hacia arriba. Esto debe imitar una prensa de hombros por encima. Cada repetición se completa cuando bajas los codos y luego los extiendes. Para este ejercicio, puedes dejar las piernas en el suelo. Levántelos para un desafío extra.
Superman "Ts": una variación del Superman que trabaja la parte superior de la espalda. Acuéstese boca abajo y asuma la posición de Superman, excepto que extienda los brazos hacia los lados en lugar de sobre la cabeza (haga una "T" con su cuerpo). Con el pecho levantado, aprieta los omóplatos para levantar los brazos del suelo.
Posición en cuclillas: variación isométrica de la posición en cuclillas; alternativa a la pared sentarse. Descienda al fondo de la sentadilla de aire (ver "sentadilla de aire") y mantenga esa posición inferior. Asegúrese de mantener el pecho hacia arriba y los ojos hacia adelante. Mantén los talones en el suelo.
Tuck saltos: un ejercicio balístico que provoca una respuesta cardiovascular. De pie, salta tan alto como puedas, tirando simultáneamente de las rodillas hacia el pecho. Piensa en hacer una bala de cañón. El representante se completa cuando aterrizas.
V-ups: un ejercicio central desafiante; También conocido como la navaja o el crujido de lucio. Comience acostado boca arriba con las piernas extendidas y los brazos estirados sobre la cabeza. Levante las piernas y el torso al mismo tiempo (flexionando las caderas) e intente tocar los dedos de los pies. Regrese a la posición acostada para completar la repetición.
Sentarse en la pared: un ejercicio isométrico que desafía las piernas y el núcleo. Encuentre una pared u otro objeto resistente que pueda soportar su peso. Presiona la espalda y los hombros contra la pared y desciende en cuclillas. Mantenga la posición, usando sus piernas para sostener su cuerpo.
