Salud + Bienestar
El desfase horario, el desagradable compinche de los viajes de larga distancia, siempre está esperando en la terminal de llegadas, listo para entregar ese segundo día de una sensación de resaca. Muchos de nosotros estamos dispuestos a hacer todo lo posible para esquivar ese paquete patético de somnolencia, irritabilidad, dolores de cabeza, indigestión y confusión. Afortunadamente para los expertos en jet set, la ciencia que explora cómo las rutinas de nuestro cuerpo afectan nuestra salud en general ha creado trucos de viaje útiles para restablecer nuestros relojes internos a un ritmo más rápido. El tiempo realmente lo es todo. Aquí se explica cómo usar la ciencia de la rutina para vencer el desfase horario.
Nota: Consulte a su médico antes de hacer cambios en su rutina de sueño y dieta, o tomar suplementos.
Cómo el desfase horario destruye el ritmo de tu cuerpo
El cuerpo siempre está abierto para los negocios. Cada turno tiene un trabajo específico y hay varios "relojes" que ejecutan esos turnos, dictando todas nuestras funciones y manteniéndonos saludables. El reloj de sueño y vigilia es el reloj maestro (ritmo circadiano), que le indica al turno de día del cuerpo cuándo comenzar su actividad y al turno de noche cuando debe hacerse cargo y hacer reparaciones durante el sueño. Esta rutina, este interruptor de cambio, es tan crucial que el cuerpo incluso establece alarmas de respaldo en otros órganos, como el ciclo digestivo y la activación del músculo esquelético. Si nos metemos con nuestro sueño y ponemos el día y la noche al revés, nuestros relojes de respaldo intentarán activarse y señalar el cambio de actividad (despierto) y el cambio de reparación (sueño).
El ritmo circadiano se establece inicialmente por la exposición a la luz del día y la oscuridad y luego se convierte en hábitos instintivos basados en la hora del día. Una vez que tiene un hábito, su cuerpo puede despertarse alrededor de su tiempo normal, durante un período de días, incluso sin luz solar. Pero cuando el tiempo cambia drásticamente, como después de un largo vuelo, el aturdido ritmo circadiano se desvanece y lucha frenéticamente por alcanzarlo. Ese reloj maestro que ejecuta todas nuestras rutinas solo se puede restablecer naturalmente a una velocidad promedio de una hora al día. Por ejemplo, si tiene un cambio de tiempo de seis horas, sus ritmos biológicos no vuelven a la normalidad durante seis días. Mientras tanto, estamos sintiendo los efectos, sobre todo en nuestro sistema inmunológico y procesos de pensamiento que definitivamente no son los mejores.
Cómo hackear tus rutinas antes y durante tu salto de zona horaria
La clave para superar el desfase horario es restablecer rápidamente nuestros relojes internos más rápido que el ritmo natural. Para tener la mayor posibilidad de evitar el desfase horario, debemos comenzar a ajustar nuestros hábitos antes y durante nuestro salto de tiempo.
1. Cambie gradualmente a la hora de su destino antes del viaje
Sleep es un jugador poderoso con jet lag. No solo nuestros cuerpos funcionan mejor con siete a nueve horas de sueño, sino que también utilizamos ese sueño cuando llega un momento predecible. Nuestros cuerpos saben que liberan melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño, en sincronía con el cambio diario de día a noche. Para la mayoría de las personas, la melatonina le dice al cuerpo que duerma alrededor de las 9:00 p.m. y que se desvanece alrededor de las 7:30 a.m. Cuando cambia las zonas horarias, la liberación de melatonina se resiste obstinadamente al cambio de luz y quiere quedarse con el tiempo, dejándolo aturdido y desorientado en medio de una tarde y completamente despierto antes del amanecer. Pero si rompemos ese hábito de sueño basado en el tiempo antes de irnos, será mucho más fácil restablecer nuestras rutinas con luz cuando lleguemos.
El programa de reinicio más básico es el siguiente: una semana antes de partir, comience a cambiar su comida y sus horas de sueño por 30 minutos o una hora cada día. Si te diriges al este, ve a la cama y despierta cada día más temprano. Hacia el oeste, comienza a retrasar tus tiempos de vigilia y sueño tanto como puedas. Incluso los pequeños turnos marcan la diferencia antes de la partida. Las calculadoras en línea, como Jet Lag Rooster y el jet lag de British Airways, así como aplicaciones como Timeshifter, hacen los cálculos por usted y proporcionan planes detallados e individualizados.
2. Ayuna por al menos 12 horas antes de la llegada
A menudo me encuentro comiendo comidas de aerolíneas que no tengo hambre y deseando más bocadillos. El aburrimiento y el hábito atacan de nuevo. Me dije a mí mismo que estaba bien, ya que solo estaba sincronizando mi hora de comer con mi destino y luchando inteligentemente contra el desfase horario. Resulta que eso estaba mal, y una oportunidad perdida de reducir drásticamente los síntomas hasta siete veces la tasa de mi rutina normal. La respuesta: omita las comidas por completo.
Una versión simplificada de la dieta Argonne para vencer el jet lag, el anti-jet lag rápidamente interrumpe y vuelve a sincronizar el reloj maestro sin todo el trabajo de preparación previa al viaje. Cuando un cuerpo está en ayunas durante al menos 12 horas, el "reloj de digestión" de respaldo suspende el ritmo circadiano para conservar la energía, deteniendo efectivamente las rutinas basadas en el tiempo. Cuando comemos, volvemos a encender el reloj y el cuerpo presta atención a la luz del día y a la oscuridad para restablecer el reloj en lugar del tiempo. Simplemente, si ayunas, a tu cuerpo no le importará tanto qué hora es en casa, sino que prestará atención a las señales de luz cuando estés en tu destino, haciendo que la recuperación del desfase horario sea más rápida. Mire su hora de inicio en ayunas antes de la salida para obtener al menos 12 horas y pasar esas comidas y refrigerios en el vuelo. En cambio, comience su viaje y su reloj interno con una buena comida cuando llegue.
Cómo hackear tus rutinas a tu llegada
Si bien el jet lag se combate mejor antes de llegar, todavía hay varias cosas que puede hacer una vez que haya llegado a su destino para exigir que su cuerpo cambie rápidamente. El consejo del guerrero de la carretera de obligarse a mantenerse despierto y evitar las siestas el primer día sigue siendo útil y necesario. Pero estos otros métodos también lo ayudarán a obtener un restablecimiento saludable en los primeros días mientras se siente menos miserable.
1. Sumérjase en la luz del sol
La ciencia de las rutinas de salud nos está superando con esta verdad principal: necesita luz natural para restablecer y sentirse como usted mismo. Si necesita levantarse más temprano, salga y obtenga luz natural lo antes posible. Si necesita permanecer despierto por más tiempo, asegúrese de estar afuera y moverse bajo el sol de la tarde hasta el atardecer. Si se encuentra en un lugar que carece de sol radiante, no tema, incluso un cielo nublado y sombrío permite la luz natural y aún puede ayudar a restablecer su reloj.
2. Muévete
La exposición a la luz es buena; El movimiento en la luz es aún mejor. Salga de una rutina de ejercicios en la habitación o en el hotel y reciba la mayor cantidad de luz posible, diciéndole a su cerebro que este es el momento de despertarse. Los especialistas en acondicionamiento físico y nutrición también sugieren que, cuando se trata de dormir, haga esfuerzos aeróbicos por la mañana y actividades anaeróbicas, como levantar pesas, correr y cualquier esfuerzo intenso, más tarde en el día.
3. Obtenga sus calorías temprano
Coma la mayor parte de sus calorías más temprano en el día e intente terminar de comer antes de las 6:00 PM o 7:00 PM en su destino cuando llegue por primera vez. Incluso nuestros útiles hígados tienen relojes para activar la conversión de calorías en energía durante el día y para apagar y almacenar calorías por la noche. Al empujar a nuestros hígados al trabajo de horas extras con comidas completas al final de la noche, todas las demás funciones también se desconectan del tempo, lo que hace que sea aún más difícil restablecer un nuevo horario. (Podemos ver todo esto en una escala más pequeña con el "desfase horario social del fin de semana"). Una vez que el resto del cuerpo se restablezca a la nueva zona horaria, el hígado podrá ser más flexible con las comidas tardías y las libaciones de flujo libre..
4. Cambie a la hora de acostarse local
Si aún no lo ha hecho, cuanto antes pueda cambiar su sueño a la hora local, mejor será su inmunidad, metabolismo y capacidad de pensar. Las primeras noches de su llegada son clave para esto, incluso si es difícil e incómodo acostarse "más temprano" o quedarse despierto "más tarde" para adaptarse a su hora de acostarse a la hora local. Las buenas rutinas de higiene del sueño pueden ayudar a desencadenar la somnolencia, incluso si el momento es extraño. Cosas como limitar el tiempo de pantalla antes de acostarse, mantener su habitación oscura y fresca, no omitir las rutinas de higiene antes de acostarse, leer con una luz suave, escuchar música y dedicar la cama a dormir y al sexo solo son formas adicionales de recuperar el sueño.
5. Use suplementos de melatonina
Si bien es posible que sea la 1:00 a.m. de la mañana, si su cuerpo recién llegado cree que son las 7:00 p.m. de la tarde, todavía se resiste a liberar melatonina. Un suplemento de venta libre de la melatonina ampliamente estudiada y aceptada (a menudo encontrada con las vitaminas) puede ayudar a cerrar la brecha de tiempo hasta que su cuerpo se ajuste. Los médicos recomiendan que la melatonina se tome a la hora local de dormir y 30 minutos antes de la intención de dormir. La investigación señala que las dosis entre 0.5 miligramos y 5 miligramos son efectivas, con dosis superiores a cinco sin efectividad adicional. Evite el alcohol cuando use melatonina y consulte a su médico si tiene alguna inquietud.
