Ciclismo
Imagen de Celso Flores
Combata los músculos tensos de la espalda y las rodillas y caderas estresadas comunes en los ciclistas con estas posturas de yoga restaurativas.
A diferencia de las experiencias de escalar o surfear, el ciclismo enfatiza grupos aislados de músculos. Debido a esto y al énfasis del deporte en el movimiento hacia adelante, los ciclistas tienden a tener más problemas con la tensión en los isquiotibiales, cuádriceps y músculos glúteos, así como posibles problemas de rodilla, espalda baja y cadera debido a ese desequilibrio.
Imagen de S. MiRK
A continuación se presentan algunas posturas de yoga que pueden ayudar a igualar el desarrollo excesivo de ciertas partes del cuerpo asociadas con el ciclismo al sacar sus crujidos y fortalecer otras partes menos utilizadas. Es bueno tener una manta o una almohadilla acolchada para algunas de estas poses.
(Nota: las imágenes no se correlacionan necesariamente con las posturas de yoga enumeradas. Haga clic en los hipervínculos para ver las fotos de expertos de Yoga Journal).
1. Pascimottanasana / curva hacia adelante sentada
Beneficios: Libera la espalda baja estirando los isquiotibiales; Esta es la curva más básica y una de las más intensas hacia adelante en el yoga.
Cómo: tocar el dedo del pie con las piernas rectas no es el objetivo. Primero, siéntese en el piso, usando una manta debajo de los huesos para apoyar la parte baja de la espalda. Dobla las rodillas tanto como necesites para que tu pecho quede plano sobre tus muslos, liberando también tu cara hacia abajo.
Coloque las manos cómodamente en la parte externa de los pies y estire las piernas caminando hacia afuera, centímetro a centímetro. Cuando comiences a sentir que tu pecho abandona tus muslos (o justo antes de sentir tus hombros crujir hacia tus orejas), respira en la postura. De esta manera, se alarga en la pose y no tira de los isquiotibiales. Sostenga por 30 segundos; repita 1-2 veces más si lo desea.
2. Virasana / Pose de héroe
Beneficios: estira los cuádriceps y los tobillos y vuelve a alinear las rodillas; Si le duelen las rodillas en esta postura, siéntese en tantas mantas o libros como sea necesario para deshacerse del dolor.
Cómo: arrodíllese en el piso y coloque una almohada o una manta debajo de las caderas (entre los tobillos). Siéntese en la manta o la almohada, que ahora debería estar abrazando entre sus muslos internos, y presione la parte superior de sus pies contra el piso. Levanta el pecho y endereza la columna vertebral, mientras juntas las rodillas.
Para un estiramiento cuádruple más intenso, comience a caminar con las manos detrás de usted y tal vez inclínese hacia los antebrazos, mientras trabaja con las rodillas juntas y hacia el piso. Mantenga durante 30-60 segundos.
Imagen pixietart
3. Ustrasana / Pose de camello
Beneficios: estira los cuádriceps y los tobillos apretados y fortalece los músculos de la espalda. Además, esto contrarresta la acción de agacharse que ocurre durante el entrenamiento y las carreras.
Cómo: desde Virasana, ponte de rodillas y mete los dedos de los pies, de modo que tus pies estén flexionados y tus tobillos no estén en el piso. Retire las mantas y coloque las manos en la parte baja de la espalda. Use sus pulgares para apoyar su espalda baja mientras levanta su pecho y lo mueve hacia adelante, permitiendo que su espalda se doble, comenzando en la columna superior. Permita que su cuello se suelte hacia atrás y mantenga esta curvatura hacia atrás compatible.
Si necesita un estiramiento más intenso, alcance los tobillos, manteniendo el pecho abierto y los omóplatos hacia atrás. Inclínate más profundamente en la parte superior de la columna y mantén esto durante 30-60 segundos.
4. Ardha Matsyendrasana / Pose del Medio Señor de los Peces
Beneficios: Libera toda la espalda y realinea la columna. Esta es una gran pose después de Ustrasana, pero también ayuda a contrarrestar el agachamiento inherente en las carreras de bicicletas.
Cómo: siéntate de nuevo en el piso, con una manta si lo necesitas, dobla la rodilla derecha hacia el pecho, dobla la rodilla izquierda y desliza el pie debajo de la rodilla derecha para que quede junto a la cadera derecha. Alarga tu columna vertebral y abre tu pecho, y gira tu cuerpo hacia la derecha.
Puede apoyar su columna colocando su mano derecha al lado de su cadera derecha y abrazando su rodilla derecha contra su pecho con su mano izquierda. Con cada inhalación, alargue y con cada exhalación, gire más hacia la derecha. Desenrolle y cambie de lado después de sostener el lado derecho durante 60-80 segundos.
Imagen de Incase.
5. Ananda Balasana / Happy Baby Pose
Beneficios: Esta es una pose restauradora que ayuda a estirar los isquiotibiales y liberar los flexores de la cadera sin demasiado estrés. También ayuda a liberar la parte inferior de la espalda de una manera menos intensa que una curva hacia adelante sentada. Este tipo de trabajo contrarresta el movimiento hacia adelante del ciclismo, lo que puede provocar tensión y tensión en las rodillas, al dar a las caderas un mayor rango de movimiento.
Cómo: Acostado boca arriba, dobla ambas rodillas hacia el pecho. Sostenga la parte externa de cada pie con su mano respectiva y comience a separar las rodillas más. Alinea los tobillos con las rodillas en el aire y, con cada exhalación, deja caer cada rodilla en cada axila un poco más mientras intentas apretar el coxis y mantener la parte posterior de la cabeza en el suelo.
También puedes balancearte un poco, como un bebé feliz. Mantenga durante 60-90 segundos y repita si lo desea.
6. Viparita Kirani / Piernas hasta la pared Pose
Beneficios: Esta también es una postura restauradora, y ayuda a alejar cualquier hinchazón o tensión de los pies y los tobillos sin el estrés de hacer una inversión total.
Cómo: Coloque una manta enrollada o una almohadilla a unas 6 pulgadas de distancia y paralela a una pared. Siéntese de modo que su cadera derecha esté contra la pared, y de un solo movimiento balancee ambas piernas hacia arriba, dejando que sus caderas se sienten tan cerca de la pared como le sea cómodo con el refuerzo que sostiene la parte baja y media de la espalda.
Deja que tus brazos caigan hacia los lados y presiona los omóplatos y la parte posterior de tu cráneo contra el piso para ayudar a que tu columna se alargue un poco. Esto debería sentirse bien y sin estrés. Respira y permanece en la postura de 5 a 15 minutos.
