Deportes de invierno
Imagen de hmerinomx
Use estas posturas para preparar sus articulaciones y músculos para las pendientes.
Al igual que los gimnasios de escalada, muchos centros invernales se están dando cuenta de la utilidad del yoga para prevenir lesiones y combatir los desequilibrios musculares en los esquiadores. Como hemos discutido en artículos anteriores, aumentar su rango de movimiento puede ayudar a prevenir lesiones, especialmente en deportes como el esquí, donde los resbalones y giros incómodos son causas comunes de lesiones.
Imagen de lululemon athletica
A continuación se presentan algunas posturas de yoga para ayudar a aumentar la movilidad de la cadera y mejorar su giro, deshacer las asimetrías de la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo, y ayudarlo a mantenerse centrado en sus esquís, incluso cuando está parado.
Use estas poses para calentar y refrescarse también; en todo caso, te dará una excusa para pasar más tiempo en el albergue.
(Nota: las imágenes no se correlacionan necesariamente con las posturas de yoga enumeradas. Haga clic en los hipervínculos para ver las fotos de expertos de Yoga Journal).
1. Tadasana / Pose de montaña
Beneficios: Activo que se presenta disfrazado de pasivo, todo el cuerpo se dedica a ayudarlo a encontrar su centro de equilibrio mientras está de pie, mientras fortalece los tobillos y los arcos de los pies.
Cómo: Párate derecho con las manos y los brazos enganchados para que los hombros se alejen de las orejas, la columna vertebral sea larga y recta (sin espalda arqueada) y los lados internos de los pies se toquen sin que los tobillos se froten entre sí.. Levante los dedos de los pies, de modo que sus arcos se levanten, y trate de mantener esa misma sensación cuando vuelva a colocar los dedos de los pies hacia abajo.
Involucre un poco los cuádriceps también y mantenga la postura durante 60 segundos. Repite una o dos veces más. Intenta sostener tus brazos hacia arriba y presionar las palmas (Urdhva hastasana / saludo hacia arriba) como una forma de cambiarlo.
2. Utkatasana / Pose de silla
Beneficios: Fortalece el núcleo y las articulaciones de la rodilla, y es aún más intenso que la pose de montaña para entrenar su equilibrio vertical. Utkatasana imita la postura del esquí sin el peligro de caerse, por lo que es el fortalecedor perfecto para las piernas y los músculos relacionados.
Cómo: desde Tadasana, dobla las rodillas profundamente y deja caer el coxis hacia el piso. Chupa el estómago y alcanza los brazos por encima, las palmas frente a frente, alejando los hombros de las orejas. Mire hacia el techo y respire profundamente mientras sostiene durante 30-60 segundos. Repite dos veces más.
Imagen Jesslee Cuizon
3. Utthita Hasta Padangustasana / Pose de equilibrio extendido de la mano a los pies
Beneficios: una pose de equilibrio súper intenso que también fortalece todos los pequeños tendones y músculos que sostienen los tobillos, las rodillas y las articulaciones de la cadera. Use un cinturón como apoyo y una pared como soporte si es necesario. Esta pose debe hacerse después de calentar el cuerpo.
Cómo: desde Tadasana, estira la pierna izquierda sin bloquear la rodilla. Mientras inhala, coloque la mano izquierda sobre la cadera y levante la pierna derecha, agarrando el dedo del pie con la mano derecha (use un cinturón si tiene los isquiotibiales apretados). Mantén la espalda y la pierna izquierda rectas mientras chupas el estómago y extiendes la pierna derecha frente a ti sin tensar los isquiotibiales. Mantenga durante cinco respiraciones largas, luego balancee la pierna derecha hacia la derecha y mantenga allí durante cinco respiraciones.
Lleve la pierna hacia atrás y suelte y apunte el dedo del pie, manteniendo la pierna levantada tanto como pueda durante cinco respiraciones. Baje el pie al piso. Repita en el lado izquierdo.
4. Purvottansana / Pose de tabla ascendente
Beneficios: Esto ayuda a realinear la columna vertebral y fortalece los brazos, las muñecas y las piernas, ayudando a combatir el desequilibrio muscular.
Cómo: sentado en el suelo con las piernas extendidas frente a ti, camina con las manos entre seis y ocho pulgadas detrás de las caderas. Coloque sus palmas en el piso con sus dedos y pulgares dirigidos hacia sus caderas. Plante sus pies y levante las caderas hacia el techo, de modo que sus omóplatos se encuentren.
Mantenga el pecho abierto y, mirando al techo, aleje los pies de usted mientras mantiene las caderas a la misma altura. Si puede estirar las piernas, presione los dedos gordos contra el piso y respire durante 30 segundos. Bajar al suelo. Repite una o dos veces.
Imagen de dvs
5. Marichyasana A / Sage Marichi Pose
Beneficios: Estira y fortalece la columna y los hombros, lo que ayuda con los desequilibrios musculares y fortalece las piernas y las articulaciones de la cadera.
Cómo: sentado en el suelo, con las piernas extendidas frente a ti, dobla la rodilla izquierda y coloca el pie lo más cerca posible del hueso sentado con algo de espacio entre el pie y el muslo derecho. Flexiona el pie derecho y abraza la espinilla izquierda en el cuerpo mientras alcanzas la pierna derecha (usa un cinturón si no puedes alcanzar el pie). Mantenga la rodilla doblada en posición vertical mientras se pliega más profundo con cada exhalación.
Si puede envolver su brazo izquierdo alrededor de su espinilla izquierda y atar sus manos detrás de su espalda, hágalo. Mantenga durante 20-30 segundos en cada lado.
6. Supta Baddha Konasana / Goddess Pose (No se preocupen, hombres, funciona igual de bien para ustedes).
Beneficios: Esta es una pose restauradora encantadora después de estar erguido todo el día y ayudará a aliviar la tensión de la cadera de todo ese movimiento hacia adelante y girar durante su sesión de esquí.
Cómo: siéntate, dobla los pies y deja que las rodillas caigan hacia un lado, como si estuvieras en un estiramiento de "mariposa". Colocando un cojín debajo de la parte baja de la espalda para soporte (y tal vez uno debajo de cada rodilla si tienes flexores de cadera apretados), mantén las plantas de tus pies tocándose mientras te acuestas y deja que tus brazos caigan a un lado. Respira allí durante cinco minutos y sal de la postura lentamente.
